Travailler son muscle psoas

Étirer et renforcer le psoas peut permettre d’améliorer voire supprimer les maux de dos, d’améliorer la posture et les mouvements du quotidien, d’avoir plus d’énergie, d’améliorer les problèmes digestifs, de résoudre les douleurs articulaires de la hanche et du genou, de gagner en concentration…

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Sommaire

- Le petit et le grand psoas, l’iliaque
- Une colonne portante
- De nombreuses connexions
- Connexions à double sens
- Les bénéfices d’un travail sur le psoas
- Des protocoles adaptés
- Fente avant et demi-pont
- Alimentation anti-inflammatoire

“Si je devais conseiller un seul exercice, ce serait l’étirement du psoas”*, affirme Marcello Chiapponi, kinésithérapeute. Pourquoi ? Parce que ce muscle est situé à un endroit stratégique de notre corps qui lui confère un rôle stratégique fondamental à la fois sur le plan physiologique et sur le plan de l’esprit et des émotions. Certains le surnomment même “le muscle de l’âme” (voir encadré)…

Le petit et le grand psoas, l’iliaque
Psoas artUn peu d’anatomie, vite fait : le petit et le grand psoas sont deux muscles épais, en forme de fuseau, situés dans le bassin. Ils prennent leur origine sur la colonne vertébrale : le petit psoas sur la première vertèbre lombaire, le grand psoas en éventail depuis les cinq vertèbres lombaires, tous deux en intrication avec les piliers du diaphragme. Le petit psoas s’étend ensuite jusqu’au pubis. Le grand psoas, lui, va jusqu’au petit trochanter, une saillie osseuse sur le haut du fémur, où il fait tendon commun avec son principal voisin, le muscle iliaque. Pour simplifier, on parle souvent du muscle ilio-psoas ou psoas iliaque ou seulement psoas.**

Une colonne portante
Le psoas sert à la flexion de la hanche, la flexion de la cuisse sur le tronc, ainsi que la flexion et la rotation des vertèbres lombaires. Il s'agit aussi d'un muscle postural, qui permet l'équilibre du corps en station debout : c’est l’unique muscle qui relie directement la colonne vertébrale aux membres inférieurs. C’est une véritable colonne portante.*

De nombreuses connexions
Le psoas a une grande spécificité : il est en connexion avec le diaphragme qui est le principal muscle respiratoire, avec les vertèbres lombaires, avec les reins et les intestins qui sont appuyés contre lui et, chez la femme, les appareils uro-génitaux. Enfin il est traversé par le nerf fémoral qui part de la colonne lombaire et transmet les impulsions nerveuses vers la partie antérieure de la cuisse.
Son état de tension ou sa faiblesse peuvent influer négativement sur toutes ces structures.

Il est une connexion facile à constater dans la vie courante : la posture assise que nous adoptons souvent sur la durée est à l’origine d’une contraction du psoas.
“Nous sommes assis, nous tenons cette posture pendant des heures et, tout à coup, nous nous levons et nous exigeons de notre muscle une extension subite et rapide. Un muscle contracté et à problème n’est pas en mesure de d’obéir à notre requête rapidement.”* D’où une raideur voire une douleur au démarrage.

Connexions à double sens
Marcello Chiapponi parle de “connexions à double sens”. Par exemple, il existe un couple diaphragme-psoas où un psoas trop contracté influe sur le diaphragme et altère la respiration et, réciproquement, où un stress intense bloque la respiration et contracte le psoas.
Autre exemple concernant l’intestin : “il est possible qu’une inflammation chronique de l’intestin rende le psoas plus contracté mais il est possible aussi qu’un état de rigidité du psoas influence négativement la région intestinale. Cela vaut pour toutes les connexions…”*.

Les bénéfices d’un travail sur le psoas
Marcello Chiaponi fait la liste des problèmes qui, selon lui, bénéficient d’un travail sur le psoas : maux de dos, lombalgie (discopathie, hernie discale, arthrose), problèmes de la hanche (inflammations externes, arthrose), douleurs du bassin et de l’articulation sacro-iliaque, douleurs posturales, problèmes à l’intestin et à l’estomac, fatigue, épuisement et états de tension, problèmes uro-gynécologiques…

Des protocoles adaptés
Il propose donc plusieurs protocoles avec, sur quatre jours, quatre exercices d’étirement, de rééducation et de renforcement adaptés au niveau de départ de chacun.
Ce sont des étirements du psoas, en fente avant ou debout, avec ou sans les bras en l’air ou encore dans la posture du demi-pont, des étirements et des renforcements des fessiers, des exercices sur le diaphragme, des renforcements des abdominaux dans la posture de la planche, des renforcements du psoas debout… La plupart de ces exercices correspondent à des postures usuelles en yoga (voir : Yogathérapie : prévenir et se soigner avec le yoga).

Fente avant et demi-pont
Exemple : la fente avant se fait en partant de la position debout, en fléchissant un genou (maintenir le genou au-dessus de la cheville) et en reculant l’autre jambe, les orteils couchés ou retournés, le genou au sol ou non.
Autre exemple : le demi-pont se fait en partant de la position couchée, en fléchissant les deux genoux, les plantes de pieds au sol proche du bassin, en montant le bassin vers le plafond et en restant en appui sur les plantes de pieds et les épaules.

Alimentation anti-inflammatoire
Il va de soi que les améliorations attendues ne peuvent se produire que dans la cadre d’une certaine hygiène de vie. L’alimentation notamment joue un rôle important dans les états inflammatoires. Elle doit donc respecter quatre règles d’or, selon Marcello Chiaponi : limiter la quantité de sucre, limiter les plats industriels et leurs additifs, respecter le cycle circadien, augmenter la quantité de fruits et légumes (voir : Se faire son programme anti-inflammatoire).

Tant de pouvoirs pour un seul muscle… Étonnant, non ?
Il faut penser à travailler son psoas.

 

Sources :

*Psoas, Le muscle qui vous veut du bien, Marcello Chiaponi, éditions Eyrolles
Wikipédia : Muscle ilio-psoas
**Passeport Santé : Psoas : tout savoir sur le grand et le petit psoas

 En savoir +

Un pont entre la terre et le ciel

Le mot psoas vient du grec “psoa”, qui désigne les lombes (le bas du dos).
Dans les philosophies orientales, le psoas est le muscle de l’âme parce qu’il est lié au diaphragme, à la respiration et donc aux états émotionnels ainsi qu’à la colonne vertébrale, pleine d’énergie vitale. Il est également relié aux membres inférieurs, en contact avec la terre.

Sur son parcours, il rencontre trois chakras, ces centres énergétiques qui, selon la médecine traditionnelle indienne (voir : L’Ayurveda : la médecine indienne traditionnelle), régulent l’énergie dans le corps (voir : Les chakras : centres énergétiques vitaux) : muladhara (centre énergétique de terre, situé entre l’anus et les organes génitaux), svadisthana (lié à l’émotionnel, au plaisir, situé sous le nombril) et manipura (lié à l’estime de soi, situé entre le sternum et le nombril).

"Dans la plupart des cas, l'interprétation “énergétique” d'un problème ou d'un phénomène est exactement la même que l'interprétation scientifique, à l'exception près qu'elle est exprimée dans un langage différent”*, explique Marcello Chiapponi, kinésithérapeute.

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